無理なく美味しく減塩するためのコツを紹介!

協立総合病院
管理栄養士 島崎智子

減塩

1日あたりの食塩摂取目標量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満です。無理なく減塩できるように工夫してみましょう。

★酸味を利用する
酢や柑橘類の酸味は塩味を引き立てる効果があるので、薄味でも物足りなさを補うことができます。

★香りのある食材を利用する
ねぎ、生姜、ニンニク、青じそ、茗荷などの香味野菜、カレー粉、わさび、辛子、唐辛子などの香辛料、おかか、胡麻、ピーナッツ、海苔など香ばしさやうま味をプラスする食品。どれも塩分が少ない食品です。調理の工夫で、減塩だけでなく、献立の幅が広がり食卓を豊かにします。

★汁物はだしを効かせて具を増やす
だしのうま味は減塩の強い味方です。だしパックや顆粒だしを上手に利用しましょう。ただし、顆粒だしは食塩が添加されていないものを選びましょう。汁物は、野菜やきのこ、海藻類などを入れて具沢山にすると、食材からのうま味でさらにおいしくなります。お椀に入る汁の量も減るので減塩にもつながります。

★献立にメリハリをつけて
おかずを全て薄味にしてしまうと物足りなさを感じやすいため、主菜の1品は今までどおり普通の味付けにすることで食事の満足度が高まります。

★減塩タイプの食品を利用
普通の醤油を減塩醤油やだし割り醤油、ポン酢など塩分の少ない調味料へ置き換えるのも減塩になります。意外なところでマヨネーズは塩分の少ない調味料です。脂質は高いので使う量に注意が必要ですが、青じそドレッシングなど醤油ベースのドレッシングの代わりに使うと減塩になります。

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